Programguide
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2008-06-01
– så följer du ditt träningsschema!
Nivåer
I träningsprogrammen används uttrycken Lätt, Medel och Hård för att förklara hur stor ansträngning som krävs.
• Lätt innebär att du springer i lugn takt utan att bli för andfådd. Du har exempelvis inga problem att prata med en springkompis.
• Medel ska kännas som om du hellre koncentrerar dig på löpningen än pratar.
• Hård ska vara jobbigt. Du ska dock inte springa så fort att du måste stanna efter en liten stund.
Olika former av löpning
• Lätt jogg ska få igång kroppen och öka blodcirkulationen. Du joggar lite lätt, får upp pulsen lite och blir knappt svettig. Det ska kännas behagligt.
• Distans innebär löpning i medeltempo. Du springer 20-60 minuter i något högre tempo än vid jogg och ska fortfarande kunna prata med din springkompis.
• Alternativ träning är annan konditionskrävande träning som att simma, cykla, styrketräna och gympa.
• Tempo ska alltid börja med 10-15 min uppvärmning där farten successivt höjs till du håller ett tempo där du inte längre orkar prata. Håll den farten i 15-25 minuter och avsluta sedan passen med 10 min lugn nerjoggning.
• Kuperat handlar om distansträning i kuperat terräng. Spring även i nerförsbackarna. Avsluta rundan med 5 min lätt jogg.
• Fartlek innebär att du leker med farten som du har lust. Använd klocka eller variationer i terrängen. Jogga lätt och rusha om vartannat. Variera tiden och var inte rädd för att köra uppåt 5 min långa intervaller. Avsluta med 10 min jogg.
Glöm inte att alltid strecha efter varje pass!
