Sista chansen – maxa formen!
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2009-08-20
En vecka kvar till startskottet
Nu är det inte långt kvar.
Panik? Äh, ta det för vad det är ... ett motionslopp där du förväntas ha kul. Har du inte hunnit träna kan du faktiskt gå.
Två timmars promenad i någorlunda raskt tempo klarar de allra flesta. Annars har du tio dagar på dig att fixa formen med hjälp av Kropp & Hälsas panikprogram.
Anders Szalkai, träningsexpert på marathon.se har satt ihop programmet för dig som inte hunnit med så mycket träning men vill bli så bra du kan bli på en vecka.
Lyssna på kroppen
– Vill du prova är det viktigt att du lyssnar på kroppen. Du ska inte vara rädd för att bli trött, men ska inte heller ta ut dig fullständigt så här kort tid före loppet, säger han.
Är du helt otränad och satsar hårt under kort tid vinner du på att vila de sista två dagarna före loppet.
Starta i lugnt tempo
– De som reser långt kanske vill ta en kort promenad dagen före för att hålla igång musklerna, men det ska inte vara ansträngande om man vill känna sig lätt och fräsch till loppet, påpekar Anders Szalkai och manar till lugn även i startfållan.
Skönast upplevelse får de som startar i lugnt tempo och sedan ökar hastigheten efter förmåga. Många har som mål att sätta personligt rekord. De tjänar ofta på att ta små promenadpauser redan när orken börjar tryta, i stället för att plåga sig igenom loppet på stumma, allt långsammare ben.
– Du förlorar faktiskt inte så mycket tid på att gå då och då.
PANIK-programmet
– Så bra kan du bli på en vecka
LÖRDAG 22 augusti Vila om du är helt otränad. Annars kan du ta en kort promenad.
SÖNDAG 23 augusti Intervallträning. I dag ska du bli trött! Värm upp med lätt joggning 10 minuter. Stanna och strecha ett par minuter innan du kör en intervallserie om 3 x 1 minut. Första minuten springer du hyfsat snabbt. Andra något snabbare och tredje så fort du klarar utan att ta ut dig helt. Mellan varje intervall vilar du 2 minuter. Upprepa serien ytterligare två gånger. Varva ner med lite lätt jogg 10 minuter innan du stretchar ut vader och ben.
MÅNDAG 24 augusti Lätt distans 30–40 minuter.
TISDAG 25 augusti Vila.
ONSDAG 26 augusti Sista tuffa intervallpasset! Jogga lite lätt i 10 minuter för att värma upp. Fortsätt sedan med en intervallserie om 3 x 2 x 1 minut med ökad hastighet för varje intervall. Vila 2 minuter mellan varje intervall. Upprepa serien ytterligare två gånger, utan att dra ner på tempot. Avsluta med 10 minuter lätt jogg och stretch.
TORSDAG 27 augusti Lätt distans 20 min.
FREDAG 28 augusti Vila.
LÖRDAG 29 augusti Vila om du känner dig sliten eller ta en kvarts promenad.
SÖNDAG 30 augusti Tjejmilen går av stapeln.
