Tjejmilen - på 40 minuter
Uppdaterad 2017-07-21 | Publicerad 2008-06-01
Det här träningsprogrammet är skräddarsytt för att du ska kunna ta dig runt Tjejmilen på 40 minuter eller snabbare.
Träningen kommer kanske inte alltid att kännas så lätt och inte alltid så rolig, men försök kämpa på.
Programmet är inte speciellt avancerat. Men du får räkna med att det tar cirka 6 timmar i veckan med ombyte och dusch. Timmarna är fördelade på 4 eller 5 pass per vecka och innehåller olika former av löpträning.
Tryter motivationen kan du byta ut något av passen och prova spinning, styrketräning, aerobics eller något annat.
Lycka till!
Startvecka
21 juni - 27 juni
Tisdag: 45 min Nivå: Medel/Hård
– Backe 5 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 55 min Nivå: Hård
– Fartlek 25 min
Söndag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 26
28 juni - 4 juli
Tisdag: 45 min Nivå: Medel/Hård
– Kuperad terräng. Jogga sista 5 min.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 70 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 55 min Nivå: Hård
– Tempo 15 min. Tävlingsfart på milen.
Söndag: VILA
Vecka 27
5 juli - 11 juli
Tisdag: 45 min Nivå: Hård
– Backe 5 x 2 min uppför. Jogga sakta ner
Onsdag: 25 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 45 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 45 min Nivå: Hård
– Fartlek i 20 min. Lätt jogg före och efter.
Söndag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 28
12 juli - 18 juli
Tisdag: 60 min Nivå: Hård
– Backe 8 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 50 min Nivå: Hård
– Tempo i 20 min. Tävlingsfart på milen.
Söndag: 70 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 29
19 juli - 25 juli
Tisdag: 50 min Nivå: Hård
– Backe 6 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 25 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 55 min Nivå: Hård
– Fartlek 25 min
Söndag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 30
26 juli - 1 augusti
Tisdag: 60 min Nivå: Hård
– Backe 8 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 60 min Nivå: Hård
– 30 minuterstest. Mät sträckan!!
Söndag: 70 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 31
2 augusti - 8 augusti
Tisdag: 50 min Nivå: Medel/Hård
– Kuperad terräng. Jogga sista 5 min.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 65 min Nivå: Hård
– Fartlek 40 min. Lätt jogg före och efter.
Söndag: VILA
Vecka 32
9 augusti - 15 augusti
Tisdag: 65 min Nivå: Hård
– Backe 9 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 60 min Nivå: Hård
– Tempo 35 min. Tävlingsfart på milen.
Söndag: 70 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 33
16 augusti - 22 augusti
Tisdag: 55 min Nivå: Hård
– Backe 7 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 25 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 60 min Nivå: Hård
– Fartlek 30 min. Lätt jogg före och efter.
Söndag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 34
23 augusti - 29 augusti
Tisdag: 65 min Nivå: Hård
– Backe 9 x 2 min uppför. Jogga sakta ner.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Söndag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 35
30 augusti - 5 september
Tisdag: 40 min Nivå: Medel
– Fartlek 20 min. Lätt jogg före och efter.
Onsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Torsdag: 40 min Nivå: Medel
– Distans, Lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 20-30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Söndag TJEJMILEN!!!!40 minuter
