Kolla om du äter för mycket
Publicerad 2014-08-05
Hur stora dina portioner bör vara är väldigt individuellt.
Därför har vi på Viktklubb satt ihop en enkel portionsguide.
– I regel finns två generella riktlinjer, säger Anna Hägg, dietist på Viktklubb.
Vad och hur mycket du äter har stor betydelse för din vikt. Äter du ute och stoppar i dig allt som läggs upp på din tallrik blir det oftast för många kalorier. Och är du hemma kan problemet i stället vara att du inte kan låta bli att ta om av maten. Men för att hitta en lagom portion finns i regel två generella riktlinjer, menar Anna Hägg:
– Den ena är att skapa en bra balans mellan olika livsmedel. Grönsaker ska till exempel alltid finnas med till både lunch och middag. Gärna olika sorter också, som både är råa och tillagade för näringens och variationens skull. Frukt till efterrätt kan du även gärna ta om du har utrymme för det i din dagsranson. En till tre frukter per dag är att rekommendera.
Dietistens smarta portionsguide
Den andra riktlinjen gäller mängden mat, men exakt hur mycket du bör äta är svårt att säga. Det beror helt och hållet på hur många kalorier du behöver, hur mycket du äter på övriga måltider samt vilket mål i livet du har. Är det att gå ner i vikt, att behålla den efter en eventuell nedgång, eller att bara äta och träna bra för att bli starkare? Nedan har Anna Hägg listat tre vanliga mål – och rekommendationer för hur du bör äta om du känner igen dig och vill uppnå något av dessa.
Vill du ha fler tips på hur du ska äta? Kolla här
* Mål 1: Jag är överviktig och vill bli av med mina extrakilon
Grönsaker: Se till att halva din tallrik (eller måltid) består av grönsaker. Är ditt mål att gå ner i vikt rekommenderar jag minst 3 deciliter till lunch och lika mycket till middag.
Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel på din tallrik. Ett riktmärke kan vara 100 gram i tillagad vikt.
Kolhydrater: Kan vara till exempel potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Även denna del bör utgöra minst en fjärdedel av din tallrik, vilket motsvarar ungefär två medelstora potatisar eller drygt 1 till 1,5 deciliter kokt pasta eller ris. Skippa dessutom brödet i måltiden.
* Mål 2: Jag har nyss gått ner en hel del och vill behålla min nya vikt
Grönsaker: Här bör drygt en tredjedel av din tallrik (eller måltid) bestå av grönsaker. En bra riktlinje är att äta ungefär 3 deciliter grönsaker till lunch och middag.
Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel på din tallrik. Ett riktmärke kan vara 100 gram i tillagad vikt.
Kolhydrater: Kan vara till exempel potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Även denna del bör utgöra minst en fjärdedel av din tallrik, vilket motsvarar ungefär två medelstora potatisar eller drygt 1 till 1,5 deciliter kokt pasta eller ris. Om du kan komplettera med bröd eller ej beror på hur många kalorier du behöver, samt på hur mycket du motionerar eller rör på dig i vardagen.
* Mål 3: Jag vill bygga muskler och inte nödvändigtvis gå ner i vikt
Grönsaker: Om du inte är så noga med vikten räcker det med att en fjärdedel till en tredjedel av din tallrik (eller måltid) består av grönsaker.
Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel på din tallrik. Ett riktmärke kan vara 120 gram i tillagad vikt.
Kolhydrater: Kan vara till exempel potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Denna del bör utgöra lite mer än en fjärdedel av din tallrik, vilket motsvarar ungefär tre medelstora potatisar eller drygt 2 till 3 deciliter kokt pasta eller ris. En mjuk skiva fullkornsbröd eller två skivor hårt bröd kan du komplettera med.