KLARA, FÄRDIGA, ÄT!
Publicerad 2015-05-08
Vill du få ut det mesta av din träning och få mer energi?
Hälsoboosta dig själv – och kolla på klockan innan du äter eller svettas.
Vi är inte bara vad vi äter, utan också när vi äter. Nyttiga ingredienser vid rätt klockslag kan nämligen påverka hur vi mår, vårt humör och om vi lyckas gå ner i vikt eller inte.
Forskning visar bland annat att vi ska äta de största måltiderna tidigt på dagen, eftersom vi då har bättre kontroll på aptiten, och inte hänga vid kylskåpet på kvällen. Nattamat tros störa vår inre cykel och gör att vi lättare går upp i vikt.
Allt handlar om tajmning
Känns det segt att komma i väg till gymmet kan tajmningen hjälpa dig. En kopp kaffe vid rätt tid har visat sig ha goda effekter på hur mycket vi orkar på gymmet. Du får också ut det mesta av passet genom att fylla på med proteiner direkt efter passet.
Gå på rutin
De som äter efter fasta rutiner väger ofta mindre. Forskare i Finland har kommit fram till att frukost, lunch och middag ihop med två mellanmål kan hjälpa oss att hålla vikten. Mer än 4 000 barn var med i den finska studien där de höll koll på barnens vikt, vad och hur ofta de åt och drack. De som höll en rutin med fem mål om dagen växte upp med ett lägre BMI.
Skippa inte frukosten
Forskare från Harvard University School of Public Health analyserade matvanorna från 46 289 kvinnor under sex år och kom fram till att kvinnor som ofta skippade frukosten löpte 20 procent större risk att få typ 2-diabetes än de kvinnor som åt frukost regelbundet.
En annan studie, som gjordes på över 3 000 kvinnor och publicerades i tidningen Diabetes Care, visade att regelbunden frukost också sänkte riskerna för övervikt och högt blodtryck.
– Vi ser fler och fler bevis för att hoppa över frukost är direkt associerat med bland annat viktökning, och frukost har visat sig kontrollera aptiten.
De som skippar frukosten äter ofta större måltider under dagen och inte lika regelbundet, säger forskaren Rania Mekary, som var med och gjorde studien på Harvard University förra året, till Wellness.
Tugga, tugga och tugga
Det är inte bara när vi äter utan också hur länge vi äter som påverkar vår vikt. En studie som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i januari 2014 visade att vi faktiskt konsumerar färre kalorier om vi tuggar maten ordentligt.
Studien delade in normal- och överviktiga i två grupper och bägge grupperna åt färre kalorier än vanligt, men hos de normalviktiga var skillnaden större. De fick i sig 88 kalorier färre varje mål medan de överviktiga låg på runt 58 kalorier färre. Skillnaden kan bero på att normalviktiga i allmänhet tuggar långsammare än överviktiga. Båda grupperna åt i alla fall mindre och drack också mer vatten under måltiden än vanligt.
Kicka i gång med koffein
Ny forskning från Japan visar att en kopp kaffe ger bättre cirkulation i kroppen och därmed en effektivare träning eftersom syresatta muskler orkar mer. I studien visade det sig att de som drack en liten kopp kaffe före träningen hade 30 procent bättre blodflöde under 75 minuter än de som inte drack koffein före passet.
Forskare på universitetet i Illinois har också testat kaffe och träning och kommit fram till att om man dricker en kopp kaffe 30 minuter före ett högintensivt pass så minskar muskelsmärtan. Kaffe gör alltså att vi orkar köra lite extra hårt.
Kalorier före tre
Spanska och amerikanska forskare kom fram till att de som äter majoriteten av sina kalorier före klockan 15.00 gick ner ungefär 22 procent mer än de som åt sent, trots att de åt lika mycket kalorier. Studien gjordes på 420 överviktiga personer i Spanien och pågick under 20 veckor. Den publicerades i International Journal of Obesity och visade att tidiga lunchare gick ner 9,9 kilo medan de med senare lunchvanor tappade 7,7 kilo.
Tajmningen av stora måltider kan ha stor påverkan på vår vikt.
Fyll på energin
För några år sen rapporterade The Journal of Psychology om en studie där man studerat 13 personer uppdelade i två grupper under en 12-veckorsperiod.
En grupp fick ett proteinladdat tillskott direkt efter träningen medan den andra gruppen fick vänta två timmar innan de fick protein. De som åt protein direkt såg en skillnad i muskelmassa och styrka, medan den andra gruppen inte fick ett lika bra resultat.
Så tugga i dig något proteinladdat samtidigt som du snörar av dig skorna i omklädningsrummet!
Undvik att äta på natten
Vill du att siffrorna på vågen ska klättra neråt? Undvik att hänga vid kylen för sent på kvällen. Forskare på Salk Institute i Kalifornien har testat effekten av nattamat på 400 möss och kom fram till att de som fick äta dygnet runt gick upp mer i vikt – trots att de konsumerade lika mycket kalorier som de möss som bara fick äta under en 9–12-timmarsperiod. De sistnämnda gick inte upp lika mycket i vikt.
Forskarna bakom studien har sagt att viktuppgången beror på att det ständiga ätandet stör kroppens inre klocka. Våra organ sover också och äter man både på dagen och natten störs de. Ät i stället under en 12-timmarsperiod – äter du frukost klockan 8.00 ska du sluta äta efter klockan 20.00.
Träna efter jobbet
Även när det kommer till träningen kan det vara smart att kika på klockan och vill du få ut mest av din träning är det eftermiddagen som gäller.
En undersökning som gjordes på OS-atleter på Stanford-universitetet 1996 visade att 60 procent av gruppen var fysiskt starkast mellan 15.00 och 18.00 på eftermiddagen. Vid den tiden är våra muskler som starkast och våra leder mer flexibla vilket beror på
att vår kropp värms upp under dagen.
Jenny Thorell
