Uppiggande, god och billig mat

Har du en tajt budget i januari?

Oroa dig inte, du kan fortfarande njuta av god mat.

Dietisten och kokboksförfattaren Johanna Andersson bjuder på smakrika rätter som är bra för såväl hälsan, som planeten och plånboken.

Januari beskrivs ofta som årets fattigaste månad, efter jul- och nyårshelgernas extravagans. Samtidigt har man vant smaklökarna vid att äta gott, så hur tar man sig igenom januari utan att det känns allt för deppigt i matväg? 

– Det finns bra knep för att överleva tiden innan januarilönen kommer, lugnar dietisten Johanna Andersson. 

Det första att tänka på är att lyfta matmiljön; lägg undan mobilen, sätt på lite skön musik, tänd några ljus och lägg upp maten på fina fat. 

– Vi lever i ett stressigt samhälle. Även om vi lagar mat i 45 minuter, så kanske vi äter den på fem. Då hinner inte kroppen med, och du blir inte lika nöjd och belåten av måltiden. Så ta ett djupt andetag och landa på stolen. Njutningen ökar när sinnena och hjärnan hinner ta in alla fantastiska smaker, former och texturer som maten erbjuder.  

Kryddor från frysdisken

Johannas andra tips är att smaksätta maten. 

– Jag vill slå ett slag för frysdisken. Där finns det alltifrån citrongräs till koriander, mynta och chili för några få kronor. Billigare än färska, och godare än torkade kryddor. 

Johanna skriver kokböcker tillsammans med Caroline Wilbois, där de förespråkar att ha det gröna i centrum, som i senaste boken ”Grönare middagar.” 

– Alla mår bra av att äta mer mat från växtriket. Jag brukar jämföra frukt och grönt med bilförsäkringar. Vi vet att om man har en trafik- eller halvförsäkring så får man bara skydd upp till en viss nivå. Så är det även med frukt och grönt, för att få det fulla skyddet behöver du äta en viss mängd, minst 500 gram per dag. Därför vill vi att det ska utgöra basen i vardagsmaten. 

Varken Johanna eller Caroline är vegetarianer, men de ser ost, fisk och kött mer som topping än bas. 

– Proteinet är ofta det dyraste, så det är inte bara bra för hälsan och planeten, utan också plånboken. 

Men är det verkligen billigare att äta grönsaker? Tomater kan ju gå på nästan 50 kronor kilot vid den här tiden på året. 

– Ja, tomat, gurka och sallad kan vara dyrt så här i början av året. Men rotfrukter och kål hittar du till en billig peng. Exempelvis kostar bakad spetskål dressad med lite sesamolja, soja och salladslök bara några kronor att få till, men du kan få betala 280 kronor för rätten på en finare restaurang.

 Morrötter i stället för köttfärs

Ett annat vardagsknep är att laga en rätt som kan bli två. Inte nog med att du tjänar tid i vardagen (hurra!), du spar också pengar när du använder rester för att trolla fram en rätt till. 

– En av mina favoriter är en pastasås med morötter och soltorkade tomater, som sedan blir en kryddig morotslasagne. Min man klagade visserligen när jag berättade hur många morötter jag ville att han skulle skala och riva. Så jag räknade på det, och till och med färdigrivna morötter är betydligt billigare än köttfärs. Men allra billigast är det förstås att riva morötterna själv, skrattar Johanna. 

Hon påminner också om klassikern ”att preppa vardagen”, som att laga lite extra och få en matlåda på köpet, eller ta med ett mellanmål för att minska inköpen av kaffe och godisbitar.

– Suget kan ju finnas där även när plånboken är tunn. Inte sällan behöver man lite extra energi på eftermiddagarna. Ta med frukt och några nötter, smoothie i en liten termos, eller minuthavre. Fyll en burk med havregryn, kanel, nötter och kanske någon torkad frukt. Väl på jobbet häller du på kokande vatten, tipsar Johanna Andersson. 

• Och om jag inte vill sitta hemma hela månaden, utan socialisera. Hur ska jag tänka då? 

– Bjud folk på dina favoriter. Du kan exempelvis göra billiga pizzor på libabröd, toppade med grönsaker i olika färger. Eller bönburgare, serverade i bröd med hummus. Läckra men billiga rätter. 

10 mat-smarta spartips 

Dietisten Johanna Andersson tipsar.

1. Släng mindre mat. Man brukar säga att vi slänger ungefär var fjärde matkasse vi bär hem, så här finns det pengar att spara. Kasta inte maten bara för att bäst före-datumet är nått, lukta och smaka först. Använd hela grönsaken, både den gröna och vita delen av purjolöken, och hela broccolin eller blomkålen, inklusive stjälken. 
2. Ät mindre kött och mer rotfrukter och baljväxter. Att dra ner på konsumtionen av kött är bra för både klimatet och hälsan. Prova att laga fler rätter med linser, bönor och ärtor. Du kan också dryga ut exempelvis en biff med linser eller rivna morötter. 
3. Ät i säsong. Gurka, tomat och paprika är inte bara sämre så här års, utan också dyrt. Kål och rotfrukter däremot säljs till rena fyndpriserna! 
4. Satsa på skåpmat. Vet du ens vad som finns längst inne i skafferiet? Eller frysen? Att vittja gömmorna är en räddning både när planeringen inte gått som tänkt, och fattigare månader. 
5. Gör en veckosallad. Gör en salladsbas, som du sedan piffar upp på olika sätt under veckan. Det är inte bara bra för budgeten, utan när det finns olika typer av sallader är vi också benägna att äta mer. En favorit är asiatisk kålrotsallad. Riv kålroten och smaksätt med riven ingefära, limejucie, japansk soja och sesamolja.
6. Mumsiga matlådor. För att få ekonomiskt utrymme är matlåda bästa tipset. Du kan tjäna cirka 15 000 kronor per år på att ta med mat – och det är nästan en utlandssemester. Ett hälsotips är att toppa matlådan med frysta grönsaker. De är lika nyttiga som färska, och tillagas samtidigt som du värmer maten. 
7. Skippa grab and go-grejerna. En kaffe på väg till nästa möte, eller en dubbel-Daim när du åker hem från jobbet drar snabbt iväg och blir till hundratals kronor per månad. 
8. Välj varor med kort datum. Många affärer har sista minuten-priser på varor som snart går ut. Passa på att köpa dessa. Du kan få en överraskande god middag för få kronor, eller frysa in.  
9. Gör egen granola. Sno inspiration från den granola du gillar i affären, som blåbär och kardemumma, och smaksätt din egen med samma sak. (Googla så hittar du enkla recept.) Du rör ihop havreblandningen på några minuter, gräddar i ugnen i en halvtimme, och vips har du granola för en hel månad! 
10. Bubbla till det. Att regelbundet dricka läsk och köpevatten blir kostsamt. Dessutom har bubbelvatten onödig klimatpåverkan. Så utmana dig själv och skippa dessa i januari. Gör istället eget smaksatt vatten. Testa nya smakkombinationer som grape och mynta, eller vatten med fänkål, chili och citron. Har du en soda streamer kan du till och med bubbla till det. 

Johanna Andersson 

• Ålder: 37. 
• Familj: Sambon Carl, och sonen Elvin, 1. 
• Bor: Värmdö. 
• Gör: Dietist och kokboksförfattare. 
• Aktuell med: Boken ”Grönare middagar”, skriven tillsammans med Caroline Wilbois.

• Varje vecka är det onsdag. Men inte vilken onsdag som helst. Det är Matsmarta onsdag! Genom kunskap, härliga tips och recept vill Aftonbladet inspirera dig och hela svenska folket att äta lite klimatsmartare. Och man måste ju börja någonstans – så varför inte en dag i veckan?