Godaste frukosten – utan laktos och gluten

Så här kan du enkelt byta ut sina vanliga ingredienser

Av: Elisa Amorelli

Vem har sagt att en frukost blir tråkig om man utesluter laktos och gluten?

Inte kostrådgivaren Cecilia Folkessons i alla fall.

– Det behöver varken bli torrt eller svårt att variera, säger hon.

Foto: Cecilia Folkesson

En frukost kan vara både snabb, god och nyttiga utan att innehålla gluten- eller laktos.

Nyrostat fröbröd med avokado, tahini och chili. Rykande kaffe med havremjölk. En härligt krämig smoothie på fryst banan, bär och hemmagjord granola.

En frukost utan gluten-, mjölkprotein eller mejeriprodukter behöver absolut inte kompromissa med smakerna!

Cecilia Folkesson driver en av landets största bloggar om naturlig mat, hälsa och träning. Själv äter hon varken gluten eller laktos – och hon har ett gäng enkla tips och recept för en alldeles perfekt start på dagen.

– Det är ett eget val, jag är inte allergisk eller intolerant, förklarar hon.

– Jag förstår att det kan vara jobbigt att släppa på mackorna och den där goda osten. Och yoghurten! Men när man väl fått in rätt rutin är det jätteenkelt.

Varför utesluter du gluten- och mejeriprodukter?

– Det började för ungefär tio år sedan när jag läste på om paleo-dieten, säger Cecilia Folkesson.

Om man äter enligt paleo består tallriken till största del av det som vi människor levde av under stenålderstiden, alltså innan vi började odla egen mat. Man äter det som kommer från naturen som kött, fisk och fågel, grönsaker och frukt, nötter och frön. Sädeskorn, mjölkprodukter och socker utesluts helst helt.

– Jag började direkt må extremt mycket bättre. Magen blev gladare utan laktos och gluten, och jag var inte lika trött och uppsvälld längre, säger hon.

Vad är ditt bästa tips för frukost utan laktos och gluten?

– Försök att bryta vanemönstret! Skippa brödet, testa lite olika smoothiebowls eller omeletter. Om du verkligen gillar bröd så baka eget, säger hon.

Glöm inte fettet. Feta mejeriprodukter gör dig mätt, så när du skippar dessa är det viktigt att inte glömma fettet. Kokosolja, avokado, nötter och oliver är några bra fettkällor.

Ät mer ägg. Det är ett väldigt bra alternativ, som både är gluten- och mejerifritt, innehåller cirka noll kolhydrater och alla vitaminer utom C vitamin.

Byt ut dina ingredienser

• Använd fröer och glutenfritt havre istället för mjöl när du bakar.

• Smoothien får du krämig med hjälp av fryst banan och kokosgrädde istället för yoghurt.

• Ostmackan kan du byta ut mot fröknäcke med avokado och tahini.

• Havremjölk funkar utmärkt i stället för vanlig mjölk i kaffet.

Är det dyrare att äta gluten- och laktosfritt?

– Det kan det vara. Speciellt om du köper exempelvis färdigt glutenfritt bröd i butiken. Men när du gör hemmagjort bröd med frön, nötter och olja blir ofta näringen mer tät och även energin, vilket gör att du håller du dig mätt på en mindre del. Då blir det ju inte så mycket dyrare i längden, säger Cecilia Folkesson.

Fakta: Laktos- och glutenintolerans

• Glutenintolerans: Fler och fler sägs lida av glutenintolerans och långt ifrån alla får en diagnos. Symptomen på glutenintolerans kan vara allt från trötthet till problem med magen och olika hudbesvär.

• Laktosintolerans: Kan göra att du får ont i magen, diarré och gasbildning. Laktosintolerans är ofarligt och du blir av med besvären om du undviker mat och dryck som innehåller mjölksocker.

Fakta: Cecilia Folkesson

• Ålder: 41

• Yrke: Kostrådgivare och bloggare

• Bor: I hus i Ulricehamn tillsammans med man och tre söner

• Drömmer om: Ett hus på Bali

Kokosgröt med blåbär och mandel

Man kan variera kokosgröten mycket genom att röra i bärpulver, toppa med nötter, färska bär, frön eller kokoschips.

Äggmuffins med 3 olika fyllningar

Härliga äggmuffins som dessutom går att göra helt mejerifria genom att blanda i en skvätt vatten i äggblandningen i stället för mjölk.

Glutenfria fröknäcken med chia

Knapriga fröknäcken är perfekta att ha med sig på resan eller ha i en burk hemma!

Grön frukostsmoothie med avokado

Denna smoothie med avokado blir mer matig och höjer inte blodsockret på samma sätt som söta smoothies. 

Glutenfria frukostfrallor

Att gömma grönsaker i frallor gör dem inte bara saftigare utan även mer näringsrika och mindre kaloririka.