Löpning för nybörjare

Kom igång snabbt och enkelt med vårt fyra veckor långa kom-igång-program

helskärm

Känns steget från promenader till löpning övermäktigt? Skynda långsamt och du är snart en löpare. Här kan du ta hjälp av träningsexperten Shirin Djavidis fyra veckor långa löparskola.

Än tillåter vädret löpträning och därför är det fortfarande ett perfekt tillfälle att komma igång med löpningen. En del är elitmotionärer andra nybörjare, som kanske aldrig tagit ett löparsteg sen de gick i skolan. Kanske känns det som ett stort steg och man är rädd att dra på sig skador. Men om man gör det på rätt sätt och i lagom takt, kommer det att gå hur bra som helst.
Vad är egentligen Viktklubb? Läs mer här

Tålamod och träning

Löpning fungerar precis som allt annat. Det krävs träning och tålamod. Oavsett om du är nybörjare eller om det var väldigt länge sen du löptränade, behöver kroppen vänja sig vid den nya rörelsen och den belastning som man utsätter kroppen för. För varje löpsteg du tar, lägger du tre gånger din kroppsvikt på dina knä- och fotleder. Så det gäller att skynda långsamt och vara snäll mot din kropp. En utmärkt start är att varva raska promenader med lätt jogging. Du behöver en fas av uppbyggnad, regelbunden träning, teknik och tålamod. Testa mitt 4veckorsprogram – men var också lyhörd med din kropp. Backa hellre bandet ifall du får ont någonstans, än att pressa dig till att gå ut för hårt. Det här är en bra start för att sedan jobba vidare.

4 veckors program

Vecka 1

Måndag: Rask promenad 30 minuter

Tisdag: Rask promenad 30 minuter

Onsdag: Rask promenad 30 minuter

Torsdag: Rask promenad 30 minuter

Fredag: Rask promenad 30 minuter

Lördag: Rask promenad 30 minuter

Söndag: Rask promenad 30 minuter

Vecka 2

Måndag: Rask promenad 30 minuter i kuperad terräng

Tisdag: Rask promenad 30 minuter + 10 minuter träning hemma. Luta dig framåt mot en vägg och spring försiktigt i luften för att börja få in löpsteget, hoppa hopprep, stretcha höfter och benen.

Onsdag: Rask promenad 30 minuter

Torsdag: Rask promenad 30 minuter i kuperad terräng

Fredag: Rask promenad 30 minuter + 10 minuter träning hemma. Situps, plankan, armhävningar (på knäna om det blir för tufft på fötterna) och utfall

Lördag: Rask promenad 30 minuter

söndag: Rask promenad 30 minuter i kuperad terräng

Vecka 3

Måndag: Rask promenad 30 minuter, prova att varva promenaden med lätt jogging

Tisdag: Rask promenad 30 minuter + 15 minuter stretch med fokus på vaderna, framsida/baksida lår, höften och skinkorna

Onsdag: Rask promenad 40 minuter

Torsdag: Rask promenad 40 minuter + 15 minuter träning hemma. Luta dig framåt och stöd dig mot en vägg med raka armar och spring försiktigt i luften för att börja få in löpsteget, hoppa hopprep, stretcha höfter och benen.

Fredag: Vila

Lördag: Rask promenad 45 min, varva med lätt jogging

Söndag: Rask promenad 30 minuter

Vecka 4

Måndag: Promenera upp och ner i en brant backe 15 minuter + 15 minuter träning hemma eller vid backen. Utall, knäböj och hoppsasteg samt rumpsparkar

Tisdag: Vila

Onsdag: Lätt jogging 20 minuter

Torsdag: Rask promenad 45 minuter

Fredag: Rask promenad 45 minuter. Varva med lätt jogging.

Lördag: Rask promenad 30 minuter + styrketräning hemma. Utfall, armhävningar, hopprep,

Söndag: Lätt jogging 20 minuter. Blir det för tufft, varva med promenad.

Kom igång redan idag – här får du allt du behöver

Shirin Djavidi