Shirins favoritövningar

Viktklubbs träningsexpert Shirin Djavidi visar dig sina fem favorit-hemma-övningar.

Viktklubbs träningsexpert visar dig sina fem favorit-hemma-övningar. Träna hemma med din egen kroppsvikt som motstånd. Det är lika effektivt som på gymmet.

Utfall tränar rumpa, bål och balans.

1. Utfall
Stå rakt upprätt. Gör ett stort kliv framåt med höger fot så att den främre fotens häl hamnar under knäet. Tryck ifrån och återgå till startläge. Gör samma sak med vänster ben. Gör så många du hinner under 30 sekunder. Ett alternativ är att du går i utfallet, att du liksom tar jättekliv och går framåt. Du tränar: Benen och rumpan, men även bålen och balansen.

1. Upphopp startposition.

2. Upphopp slutposition.

2. Upphopp 
Gå ner och sätt dig på huk. Ta sats och hoppa upp så högt du kan och börja sedan om igen. Gör så många upphopp du kan under 30 sekunder. Håll tempot. Du tränar: Benen och rumpan samt explosivitet.

Armhävningar tränar hela överkroppen.

3. Armhävningar 
Gå ner i armhävningsposition, allra helst på fötterna. Om du absolut inte klarar att stå på fötterna, gå ner på knäna. Gå ner med siktet på att nudda nästippen i golvet. Kroppen ska vara rak och spänd. Gör så många du orkar under 30 sekunder. Du tränar: Hela överkroppen samt balansen.

Här får de inre magmusklerna sig en omgång.

4. Plankan 
Tåspetsarna ska vara i golvet ungefär som när du gör en armhävning. Stöd dig på underarmarna. Kroppen ska vara helt rak och spänd hela tiden. Denna övning är statisk vilket betyder att du står stilla och bara spänner kroppen. Håll här i 30 – 45 sekunder. Om du absolut inte klarar att stå på fötterna kan du gå ner på knäna. Du tränar: De inre magmusklerna samt din balans

Effektiv övning som tränar både styrka och kondition.

5. Mountainclimber 
Gå ner på golvet som om du stod i ett startblock. Spänn överkroppen och armarna som stöd och liksom spring i luften. Håll tempot. Det här är en kombinerad kondition och styrkeövning. Spring så mycket du orkar under 30 sekunder. Du tränar: Styrkan i överkroppen samt benen och kondition. Gör alla övningar i 30 sekunder. Maxa varje övning. Gör så många varv du orkar. Lycka till!

Foto: Carolina Byrmo