Stärk armar och rygg med lätt program

Fixa starka armar och en rygg som slipper värk med Shirins Arm- och ryggprogram. Du behöver inga redskap och kan lätt göra övningarna hemma eller på gymmet. Vad som passar dig bäst helt enkelt.

Gör 1 – 3 varv för bästa resultat.

1. Armhävning med brett grepp

Gör såhär: Kom ner på golvet med ett ganska brett handgrepp. Upp på tåspetsarna, håll kroppen spänd och rak som en planka. Kom ner med armarna djupt om du kan. Nästan så att nästippen nuddar golvet. Tryck dig upp och börja om. Gör tio stycken. Om det blir för tufft på tårna, kom ner på knäna, men tänk hela tiden på att hålla kroppen rak.

2. Armhävning med smalt grepp

Gör såhär: Kom ner på golvet som om du ska göra en vanlig armhävning. Håll ett smalt grepp så att händerna går ihop, för att komma åt både bröstmuskulaturen samt triceps (baksida arm). För att underlätta, kom upp på knäna. Låt kroppen vara rak och starkt genom hela övningen. Att svanka eller puta med rumpan är absolut förbjudet. Kom ner så långt du kan och pressa dig uppåt igen.

3. Rygglyft

Gör såhär: Kom ner på golvet och lägg dig på magen. Sätt händerna bakom nacken. Lyft huvudet och överkroppen lite grann tills det tar stopp. Blicken i golvet. Kom långsamt tillbaka och börja om. Gör 20 små lyft.

4. Tricepspress

Gör såhär: Sätt dig på rumpan. Böj på benen så fötterna kommer ganska nära dig. Håll armarna nära kroppen och låt fingrarna peka framåt. Tryck upp dig så rumpan lyften från marken. Här är din startposition. Böj på armarna och låt armbågarna peka rakt bakåt och tryck dig upp igen. Gör 20 stycken.

5. Singel armpress

Gör såhär: Kom ner på golvet och ligg på vänster sida med böjda ben. Låt vänsterarmen hänga fritt runt magregionen. Håll högerarmen framför kroppen i brösthöjd. Böj armen och kom ner (som en enarmad armhävning på sidan) och tryck dig upp. Gör 20 stycken på varje sida.