Promenera dig smal

Rebecka Wållgren

helskärm

Träning behöver inte vara svårt och dyrt. Med promenader kan du både gå ner i vikt och må bättre.  Kickstarta din viktjakt med träningsexperten Shirin Djavidis 4-veckorsprogram.

Ett kliv utanför dörren finns världens bästa och enklaste träningsform. Alla kan promenera och hälsoeffekterna är stora. Har du svårt att komma igång med träningen är raska promenader det perfekta sättet att få fart på både kropp och knopp.

Bränner bra

Helt gratis och utan någon speciell utrustning aktiverar du flera stora muskelgrupper och sätter fart på din förbränning när du går ut och går. Med hjälp av promenadprogrammet, lite styrketräning och sund mat i lagom portioner kan du tappa ett halvt till ett kilo i veckan.

Stressen släpper

Insidan av kroppen mår också bättre av aktiviteten. Minskad känsla av stress, ökad blodcirkulation, starkare skelett och bättre immunförsvar är några av de goda effekterna som finns ett par steg bort.

Vecka 1

Måndag – Onsdag 30 min Promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.

Torsdag 30 min 15 min rask lunchpromenad, 15 min rask kvällspromenad.

Fredag 20 min Stretch för hela kroppen.

Lördag 30 min Promenera lugnt 5 min, raskt i 25 min.

Söndag 60 min Promenera lugnt i 5 min, raskt i 55 min.

Vecka 2

Måndag 30 min 5 min uppvärmning, gå raskt i 15 min, lugnt i 2 min, raskt i 8 min.

Tisdag 30 min Promenera lugnt i 5 min, raskt i 25 min.

Onsdag 20 – 30 min Rask lunchpromenad alternativt kvällspromenad.

Torsdag 20 – 30 min Rask lunchpromenad alternativt kvällspromenad.

Fredag 30 min 5 min uppvärmning, gå raskt i 15 min, lugnt i 2 min, raskt i 8 min.

Lördag 50 min Långpromenad i pratvänligt tempo.

Söndag 20 min Stretch för hela kroppen.

Vecka 3

Måndag 30 min Intervall: 5 min uppvärmning, gå raskt 10 min, gå lugnt 5 min, gå raskt 10 min. Varva ner.

Tisdag 20 – 30 min Rask lunchpromenad alternativt kvällspromenad.

Onsdag 30 min Morgonpromenad i raskt tempo.

Torsdag 30 – 45 min Rask promenad.

Fredag  30 min 15 min rask lunchpromenad. 15 min stretch till kvällen.

Vecka 4

Måndag 30 min Intervall:  5 min uppvärmning, gå raskt i 15 min, lugnt i 5 min, raskt i 5 min

Tisdag 20 min stretch för hela kroppen.

Onsdag 40 min 20 min rask lunchpromenad, 20 min rask kvälls­promenad

Torsdag 30 min Rask morgonpromenad

Fredag  Vila

Lördag 75 min Långpromenad i pratvänligt/raskt tempo.

Söndag 45 minLångpromenad i pratvänligt/raskt tempo.

Text: Shirin Djavidi