Gladiatorernas hemliga träningsprogram
Uppdaterad 2011-03-08 | Publicerad 2001-10-07
Gladiatorernas bästa övningar
Knäböj
Tränar: Ländrygg och ben. Lägg stången ovanpå axlarna/nacken och böj knäna.
Tänk på: Ha alltid knäna i linje ovanför tårna. Ländryggen ska ha en naturlig svank. Håll blicken rakt fram.
Marklyft
Tränar: Bland annat rygg. Stå axelbrett, handgreppet på stången ska vara bredare. Börja övningen med stången ungefär på den nedre delen av smalbenen. Lyft upp.
Tänk på: Böj i knä och höft. Ju rakare du står desto mer påfrestas rumpa och lår. Blicken ska vara riktad rak fram.
Bänkpress
Tränar: Bland annat bröstmusklerna. Handgreppet ska vara bredare än axelbrett. Sänk stången tills den är rakt över bröstet. Höj.
Tänk på: Sprätt inte upp stången genom att låta den studsa mot bröstkorgen. Svanka inte.
Chins
Tränar: Ryggen. Sänk axlarna i utsträckt läge/ startläge. Dra upp dig så att du har stången under hakan. Sänk sakta ner. Om du inte orkar dra dig upp så kan du göra negativa chins: Hoppa upp så att du har hakan ovanför stången, och sänk dig sakta neråt igen. Håll emot!
Tänk på: Pressa ihop skulderbladen när du kommit upp.
Utfall
Tränar: Rumpa och ben. Stå knappt axelbrett med fötterna och med en fot framför den andra. Böj rakt ner. Det kan vara knepigt med balansen, gör övningen kontrollerat. Byt ben.
Tänk på: Luta dig inte framåt.
Bicepscurl
Tränar: Biceps. Spänn mage och rygg. Sänk skuldrorna, din hållning ska vara stolt. Blicken ska vara rakt fram. Lyft båda hantlarna samtidigt. Sänk. Kör du riktigt tungt, så är det lättare att ta en hantel i taget.
Tänk på: Rör inte armarna, det är bara biceps som ska jobba.
Hantellyft
Tränar: Bland annat axlar. Låt armbågarna vara lätt böjda. Lyft båda hantlarna samtidigt, men inte högre än att hantlarna är i linje med axlarna.
Tänk på: Gå inte ner och vila mellan varje lyft, utan håll emot. ”Släpp” inte ner hantlarna, behåll kontrollen över övningen.
Träna som ”nybörjarna” i Gladiatorerna
Diva
Kathy Johansen
Egen fitness: Viktträning 4–5 dagar i veckan och aerobisk träning 5–6 dagar i veckan. Och jag äter hälsosamt i småmål, varannan – var tredje timma.
Allmänna råd: – Du kan inte punktträna vissa ”problemområden”. Du måste inkludera alla tre byggstenarna som är aerobisk träning, viktträning och kost. Gör små förändringar till en början. Försöker du ändra hela din livshållning direkt så är det lätt att misslyckas.
Troja
Pernilla Stjernfeldt
Egen fitness: – Är det lågsäsong och inga fitnesstävlingar så tränar jag fyra styrkepass i veckan. Är det toppform så blir det tre timmars träning om dagen med styrka, promenader och det fria programmet som ingår när man tävlar i fitness.
Allmänna råd: – Träningen ska vara rolig. Mitt råd är att ge allting en chans och komma ihåg att alla är nybörjare i början.
– Många vill ha magrutor, men det är svårt om man inte gör sig av med fettet. Vi deffar ju ner oss inför tävlingarna.
Tamook
Peder Johansen
Egen fitness: Viktträning 4–5 gånger i veckan. Olika konditionsövningar 4–5 gånger i veckan.
Allmänna råd: – Skaffa dig en personlig tränare för tio lektioner. Det räcker för att få bra information och ger bra bakgrund.
– Lunges/utfall, är bra övningar för ben och rumpa. Dem kan man göra på olika sätt. Det viktiga är att man håller balansen. Att gå i lunges-steg, trettio steg i taget, tar mycket bra.
Phoenix
Aristides Denis Sánches
Egen fitness: Spelar amerikansk fotboll, dansar salsa, styrketränar 4 gånger i veckan.
Allmänna råd: – Det är viktigt att skaffa sig rätt teknik innan man börjar träna. Ska du träna kondition, och är otränad så börja med att gå och bygg vidare på det sedan.
En bra konditionsövning är att springa mycket och springa i intervaller. Spring fort i 30 meter, långsammare i 30 sekunder, snabbt 50 meter, spring långsammare i 30 sekunder, snabbt 80 meter.
