– Kom igen nu alla män!
Uppdaterad 2011-05-06 | Publicerad 2011-03-10
Det farliga bukfettet ska bort – Martin Lidberg guidar dig
Har maken lagt på sig ohälsosamma extrakilon runt midjan?
Nu tar brottaren och tv-profilen Martin Lidberg steget in i Viktklubbs värld som hälsocoach.
Du och din partner kan rådfråga honom om träning, hälsa och motion.
44 procent av alla män i Sverige i åldern 18–84 år överviktiga, enligt Folkhälsoinstitutet. Ökningen av den farliga bukfetman, som många gånger leder till sjukdomar och för tidig död, är oroande.
Delmålen viktiga
Martin Lidberg, ny hälsocoach på Viktklubb, vill bryta trenden. Hans råd är konkreta.
– För att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du får i dig varje dag, säger han och tillägger:
– Sätt därför upp ett konkret mål och flera delmål. Delmålen ökar motivationen och när du uppnått dem är du närmare ditt huvudmål. Ät på regelbundna tider med tre timmars mellanrum, minska portionerna och få i dig protein eftersom det innehåller få kalorier och gör dig ordentligt mätt.
Ha fasta tider
Och när det gäller att få en stark och vältränad kropp?
– Gör ett träningsschema med fasta tider så det lättare blir av. Börja i ett lugnt tempo med några pass i veckan, som inte är för långa och intensiva. När du blir bättre tränad är det viktigt att du ökar din träningsdos, både när det gäller frekvens och intensitet.
Som Viktklubbs nya hälsocoach vill Martin bidra med kunskap och effektiv vägledning.
– Oavsett om målet är att gå ner i vikt eller om du vill förebygga ohälsa så hoppas jag att min erfarenhet kan inspirera andra.
Stärk bröstet – förbättra hållningen
Tips! Anpassa antalet set och repetitioner efter egen förmåga.
Övning: Armhävningar tränar främst bröstmusklerna men även armens baksida, triceps. Gör dina bröstmuskler större och starkare.
Genomförande: Ställ dig i en armhävningsposition med helt raka armar och ben utan att svanka i ryggen enligt bild. Fäst blicken framåt och böj armarna. Vänd upp till raka armar igen precis innan din bröstkorg nuddar marken.
Antal: 5 x 30 sekunder.
Ben, bål, balans – i ett
Utfallsövning: Utfall med ena benet i högläge. Tränarsäte, bak- och framsida lår.
Genomförande: Sätt ena benet på en stol och ställ den andra foten längre fram. Gå ner i utfallsposition tills främre knäleden hamnar i 90 graders vinkel. Håll hela tiden ryggen i en upprätt position och blicken framåt. Tryck sen tillbaka din egen kropp upp till utgångsläge igen.
Antal: 3 set x 8 repetitioner per ben.
Tricepsövning fixar gäddhänget!
Genomförande: Ta stöd med armarna mot ett stabilt bord eller bänk. Sätt fötterna på marken och ha fingrarna vända utåt från stolen med handflatorna på stolen. Böj armbågsleden sakta ner mot nittiograders vinkel för att sedan vända upp till sträckta armar igen. Upprepa rörelsen.
Övning: Tricepspressen tränar baksidan av armarna och i viss mån nedre delen av bröstmuskulaturen.
Antal: 4 set x 15 repetitioner.
Tips! För ytterligare belastning placera fötterna på en stol eller sätt en vikt (person) på dina lår.
Få fina markerade axlar
Övning: Axelpressen tränar främst muskulaturen på axlarnas ovansida, men även triceps. Denna övning kan du utföra både inne och ute och ger dig effektiv träning i axlarnas muskulatur.
Genomförande: Stå med raka ben och fötter enlig bild. Böj fram överkroppen så långt som möjligt så din kroppsvikt hamnar strax ovanför dina axlar. Böj sen armarna så ditt huvud snuddar marken för att sen sträcka armarna till startläge igen. Upprepa övningen ett visst antal repetitioner.
Antal: 4 set x 10 repetitioner.
Bort med bukfettet
Övning: Situps med kroppsvridning som tränar både sneda och raka magmuskler. Med denna övning involverar du både den raka och sneda bukmuskulaturen.
Genomförande: Ligg ner i en vanlig situps-position. Lyft överkropp och ena benet. I det översta läget vrider du kroppen mot motsatt ben så att armbåge och knä möter varandra. Byt knä och armbåge för varje repetition du utför.
Antal: 4 set x 20 repetitioner.
Tips! Tänk på att vrida kroppen så mycket som möjligt – och håll händerna på huvudet hela tiden.
Fängelsehopp för benstyrka
Övning: Ger förbättrad spänst, benstyrka och kondition.
Genomförande: Börja stående, sätt sedan ner händerna i marken och hoppa bak med benen så att du sträcker ut hela din kropp i en armhävningsposition. Hoppa tillbaka med benen mot dina händer så du står på alla fyra. Spänsta sen allt vad du orkar rakt upp i luften samtidigt som du sträcker dina armar enligt bild. Utför detta i högt tempo.
Antal: 5 x 30 sekunder.
Tips! Lägg in övningen direkt efter en styrkeövning för att höja pulsen ytterligare.
