Laga Liselottes smarta mat

6 recept på kycklingsallad, korv och rotfrukter, quinoasallad, ugnslax, pizza och powermuffins

Recept: Liselotte Forslin

Foto: Ulrika Ekblom

Recept och bilder ur boken Smart & Gott (Kakao förlag).

Matig kycklingsallad

”Sallad ska man bli mätt på, annars får det vara. Den här salladen innehåller bland annat matigt fullkornsbulgur som mättar länge, protein från kycklingen, bra enkelomättat fett och vitamin A från avokadon. 

Kycklingkött är fettsnålt och därför en utmärkt proteinkälla. Allt detta tillsammans med en frisk smak av melon och citron och sältan från knaprigt bacon gör att salladen blir en favorit i repris.”

4 portioner

4 kycklingfiléer

4 portioner fullkornsbulgur

150 g gröna bönor, gärna färska

1 liten rödlök

1 avokado

1 liten cantaloupemelon

Saft av 1 citron

2 msk russin

1 näve rucola

Flingsalt och nymald svartpeppar

Olivolja

God balsamico-vinäger

1 paket bacon

Gör så här:

1. Stek eller grilla kycklingfiléerna försiktigt. Låt dem svalna lite innan du skär dem i centimetertjocka skivor.

2. Tillaga bulgurvetet enligt paketet. Förväll bönorna om de är färska eller tina dem om du använder frysta. 

3. Skiva rödlöken och gröp ur avokadon och melonen, pressa citronsaft över avokadon så behåller den sin färg. Blanda detta och strö i russin och rucola. Salta, peppra och droppa över olja och balsamico.

4. Lägg baconet mellan dubbla hushållspapper på en tallrik i mikron och kör några minuter tills det är knaprigt. Fördela salladen på tallrikar och toppa med bacon.

Korv, rotfrukter och squash på plåt

”Ta vara på rotfrukterna i vinter. De är så mycket godare än en blaskig tomat och trött isbergssallad. Kryddiga och goda korvar finns det gott om.”

4 portioner

200 g kålrot

500 g potatis

3 morötter

2 rödlökar

1 squash

400 g kryddig korv, mager

Flingsalt och nymald svartpeppar

Senapsfraiche:

2 dl minifraiche

2 msk fransk osötad senap

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Skala och skär kålrot, potatis, morot och rödlök i bitar. Dela squashen i lika stora bitar. Dela korven om det behövs.

3. Lägg allt i en bakplåtspappersklädd långpanna och häll över en matsked olivolja. Salta och peppra generöst och rosta cirka 25 minuter tills det fått fin färg.

4. Rör samman minifraiche och senap och servera till.

Citrondoftande quinoasallad

”Första gången jag smakade quinoa var i form av en ”risotto” på en matkonferens i Oregon 1997. Jag föll direkt och överöste den stackars mannen som bjöd på rätten med all sorts frågor. Jag försökte länge att få det till folks hjärtan här hemma genom att ha med det i recept i tidningar, men det var för konstigt och svårt att få tag på. Då fanns det bara på hälsokosten och i specialaffärer, nu hittar du det i din vanliga matbutik bland ris och gryn.”

4 portioner

500 g färskpotatis eller små delikatesspotatisar

1 msk olivolja

2 dl quinoa

4 dl stark grönsaksbuljong (gärna ekologisk)

3 salladslökar

200 g körsbärstomater

1 avokado

1 citron

1 msk kallpressad rapsolja

Flingsalt

Nymald svartpeppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Skrubba potatisen och dela den i halvor om den är större. Låt de minsta vara hela. Lägg dem i en ugnsform, gärna av teflon, och skaka runt med 1 msk olivolja och rejält med flingsalt. Rosta i cirka 15–20 minuter tills potatisarna är gyllene. 

3. Skölj under tiden quinoan i en sil och häll den sedan i en kastrull med vattnet och buljongen. Rör om och låt sjuda under lock på medelvärme tills all vätska kokat in, cirka 12 minuter. Låt svalna lite innan du häller upp den i en stor skål. Tillsätt potatisen. 

4. Strimla löken, halvera körsbärstomaterna och skeda ur avokadoköttet. Blanda allt och pressa över citron och droppa i lite kallpressad rapsolja. Salta och peppra och rör försiktigt om.

Saftig ugnslax med sparrissalsa

”Det här är en riktig festrätt med romantiska förtecken. Det behövs egentligen ingen sås men den som vill kan göra en enkel romsås av rom, hackad gräslök och lätt crème fraiche.”

4 portioner

700 g färsk laxfilé av mittbiten, benfri men med skinn kvar

Flingsalt

Nymald svartpeppar

Sparrissalsa:

250 g färsk grön sparris

1 msk rivet skal från en citron

1 msk god olivolja

2 msk grovriven parmesanost

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 150 grader.

2. Torka av filén och salta och peppra rejält. Lägg fisken med skinnsidan nedåt på en bakplåtspappersklädd plåt och sätt in en digitaltermometer i den tjockaste delen. Baka fisken i ugnen. När termometern når 58 grader är laxen färdig. Tag ut den och låt den svalna. 

3. Bryt av den nedersta torra delen av sparrisen. Sjud sparrisen nätt och jämt mjuk i lättsaltat vatten i cirka 5 minuter. Låt den svalna och skär den i små bitar.

4. Blanda sparrisen med rivet citronskal, olja och parmesanost. Smaka av med flingsalt och nymald svartpeppar. Skeda sparrissalsan över laxen vid servering. 

Perfekt pizza

Perfekt pizza

”Pizza kan vara hur trist och onyttigt som helst eller så god och fräsch som du vill. Jag blandar lite fullkornsmjöl i degen och toppar med lite pesto, massor av grönt och en riven mozzarellaost. Man behöver inte smälla i sig en hel pizza och falla i pizzakoma. Den här är fantastiskt god att äta i småbitar till en drink eller med en stor sallad. Då räcker den till 2–3 personer.”

1/2 paket jäst, 25 g

1 tsk salt

3 dl vatten, 37 grader

4 dl specialvetemjöl

3 dl ljust fullkornsmjöl

1 msk olivolja

Fyllning:

1/2 squash

3 msk pesto

1 klump mozzarella, helst buffel

3 msk strimlad grillad paprika i olja

Flingsalt

Nymald svartpeppar

1 näve rucola

Lite pinjekärnor

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Lös upp jästen och saltet i vattnet. Blanda i mjölet och olivoljan och knåda till en smidig deg eller kör i assistent. Låt degen jäsa övertäckt i 45 minuter. 

3. Kavla eller tryck ut degen på en bakplåtspappersklädd plåt.

4. Skiva squashen tunt.

5. Bred ett tunt lager pesto på pizzan och fördela squash över.

6. Riv mozzarellan i bitar och lägg på.

7. Toppa med paprikastrimlor och lite salt och peppar. 

8. Grädda i cirka 15–20 minuter tills pizzan har fått lite färg. Dekorera med rucola och pinjekärnor och skär pizzan i bitar och servera.

Powermuffins

”Det här är muffins som är perfekta som mellanmål. Bra att ha i fickan för att ta till före eller på väg hem från träningen. De innehåller inget socker utan får sötma av den torkade frukten och moroten. Jag har använt kesella istället för smör för att få ner fetthalten.

Muffinsens passar också till frukost med en liten klick smör eller margarin på.” 

12–14 stycken

250 g kesella, 10-procentig

2 ägg

1 morot, 60 g

100 g torkade fikon

1 dl russin

0,5 dl krossat linfrö

1 krm salt

1 tsk malen kanel

1 tsk malen kardemumma

1 krm malen kryddnejlika

1 krm malen ingefära

Topping:

1 dl nakenhavre, fiberberikade havregryn eller andra goda gryn

1 dl naturella solroskärnor

1 msk vatten

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader. 

2. Vispa ihop kesella och ägg. Skala moroten och riv den fint och rör i den i smeten.

3. Kör fikonen i matberedare tills de är finhackade och blanda i hacket i smeten tillsammans med russin, linfrö, salt och kryddor. 

4. Klicka smeten i muffinsformar och ställ dem gärna i en muffinspanna.

5. Rör samman gryn och solroskärnor med vattnet och klicka det på muffinsen.

6. Grädda i cirka 10–12 minuter.